Non todas as calorías son iguais.
Os diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas no teu corpo.
Poden ter diferentes efectos sobre a fame, as hormonas e o número de calorías queimadas.
Aquí tes 20 dos alimentos máis saudables do mundo para a perda de peso, apoiados pola ciencia.
1. Ovos enteiros
Os ovos enteiros, antes temidos polos seus altos niveis de colesterol, agora están a volver.
Aínda que o alto consumo de ovos aumenta nalgunhas persoas os niveis de colesterol LDL "malo", son un dos mellores alimentos para adelgazar, son ricos en proteínas e graxas e son moi abundantes.
Un estudo de 30 mulleres con sobrepeso descubriu que o almorzo de ovos en lugar de bagels aumentaba a saciedade e fixo que os participantes comían menos durante as próximas 36 horas.
Outro estudo de oito semanas descubriu que os ovos para o almorzo aumentaron a perda de peso nunha dieta restrinxida en calorías en comparación cos bagels.
Os ovos tamén son moi ricos en nutrientes e poden axudarche a obter todos os nutrientes que necesitas nunha dieta restrinxida en calorías. Curiosamente, case todas as substancias útiles están contidas na xema.
Resumo:Os ovos son moi abundantes e ricos en nutrientes. En comparación cos carbohidratos refinados como os bagels, os ovos poden suprimir o apetito durante todo o día e incluso promover a perda de peso.
2. Verduras frondosas
As verduras de folla verde inclúen col rizada, espinaca, repolo, acelga e moitos outros.
Teñen varias propiedades que os fan ideais para dietas de adelgazamento, como son baixos en calorías e hidratos de carbono e altos en fibra.
Comer verduras de folla verde é unha boa forma de aumentar a súa comida sen engadir calorías. Numerosos estudos demostran que as dietas e dietas de baixa densidade enerxética fan que as persoas consuman menos calorías.
As verduras de folla tamén son incriblemente nutritivas e ricas en moitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluído o calcio, que algúns estudos demostraron que axudan a queimar graxa.
Resumo:As verduras de folla verde son un excelente complemento para a túa dieta de perda de peso. Non só son baixas en calorías, senón que tamén son ricas en fibra, o que che fai sentir cheo.
3. Salmón
Os peixes graxos como o salmón son incriblemente saudables e abundantes, polo que te mantén cheo durante horas con relativamente poucas calorías.
O salmón é rico en proteínas de alta calidade, graxas saudables e unha variedade de nutrientes importantes.
O peixe e o marisco en xeral tamén poden conter cantidades importantes de iodo.
Este nutriente é esencial para o bo funcionamento da tireóide, o que é importante para que o seu metabolismo funcione de forma óptima.
A investigación mostra que un número significativo de persoas non satisfacen as súas necesidades de iodo.
O salmón tamén é rico en ácidos graxos omega-3, que se demostrou que axudan a reducir a inflamación, que se sabe que xoga un papel importante na obesidade e nos trastornos metabólicos.
A cabala, a troita, a sardiña, o arenque e outros peixes graxos tamén saben moi ben.
Resumo:O salmón é rico en proteínas e ácidos graxos omega-3, polo que é unha boa opción para unha dieta saudable para adelgazar.
4. Vexetais crucíferos
As verduras crucíferas inclúen brócoli, coliflor, repolo e col de Bruxelas.
Como outros vexetais, son ricos en fibra e tenden a ser incriblemente abundantes.
Ademais, estes vexetais normalmente conteñen unha cantidade decente de proteínas.
Non teñen tantas proteínas como os produtos animais ou as leguminosas, pero aínda así son ricas en comparación coa maioría dos vexetais.
A combinación de proteínas, fibra e baixa densidade enerxética fai que as verduras crucíferas sexan alimentos ideais para incluír na túa dieta se queres perder peso.
Tamén son altamente nutritivos e conteñen compostos que combaten o cancro.
Resumo:As verduras crucíferas son baixas en calorías pero ricas en fibra e nutrientes. Engadilos á túa dieta non só é unha excelente estratexia de perda de peso, senón que tamén pode mellorar a túa saúde en xeral.
5. Peitugas magras de tenreira e polo
A carne foi demonizada inxustamente.
Foi acusado de varios problemas de saúde, aínda que non había probas concluíntes para apoiar estas afirmacións negativas.
Aínda que a carne procesada non é saudable, a investigación mostra que a carne vermella non procesada non aumenta o risco de enfermidades cardíacas ou diabetes.
Segundo dous grandes estudos de revisión, hai unha asociación moi débil co cancro nos homes e ningunha asociación entre a carne vermella e o cancro nas mulleres.
Para ser honesto, a carne é un alimento para adelgazar xa que é rica en proteínas.
As proteínas son, con diferenza, o nutriente máis saciante, e unha dieta rica en proteínas pode facer que queimes entre 80 e 100 calorías máis ao día.
Os estudos demostraron que aumentar a inxestión de proteínas ata o 25% das calorías diarias pode reducir os desexos de comida nun 60%, reducir á metade os desexos de merenda nocturna e producir unha perda de peso de case 1 libra por semana.
Se estás nunha dieta baixa en carbohidratos, non dubides en comer carnes graxas. Non obstante, se segues unha dieta moderada ou alta en carbohidratos, pode ser máis apropiado escoller carnes magras.
Resumo:Comer carnes magras sen procesar é unha boa forma de aumentar a inxestión de proteínas. Substituír algúns carbohidratos ou graxas da túa dieta por proteínas pode facer que sexa máis fácil perder o exceso de graxa.
6. Patacas cocidas
Por algún motivo, as patacas brancas caeron en desgracia.
Non obstante, ten unha serie de propiedades que o converten nun alimento ideal, tanto para perder peso como para manter a saúde.
Contén unha variedade incrible de nutrientes, un pouco de case todo o que necesitas.
Incluso hai informes de que hai moito tempo que a xente só come patacas.
É particularmente rico en potasio, un nutriente do que a maioría da xente non recibe o suficiente e que ten un papel importante no control da presión arterial.
Nunha escala chamada índice de saciedade, que mide o que se sente con diferentes alimentos, as patacas brancas cocidas tiveron o mellor rendemento de todos os alimentos probados.
Isto significa que comer patacas brancas cocidas fará que se sinta máis cheo e reducirá a inxestión doutros alimentos.
Se deixas que as patacas se arrefríen durante algún tempo despois da cocción, producen grandes cantidades de amidón resistente, unha substancia similar á fibra que ten varios beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso.
As patacas doces, a remolacha e outros vexetais de raíz tamén son excelentes.
Resumo:As patacas cocidas son un dos alimentos máis abundantes. É particularmente bo para reducir o apetito e posiblemente suprimir a inxestión de alimentos máis tarde no día.
7. Atún
O atún é outro alimento baixo en calorías e rico en proteínas.
É un peixe magro, é dicir, ten pouca graxa.
O atún é popular entre os fisiculturismo e os modelos de fitness que buscan reducir as calorías xa que é unha boa forma de aumentar a inxestión de proteínas mantendo baixas as calorías e a graxa.
Se estás tentando aumentar a túa inxestión de proteínas, elixe atún enlatado en auga en lugar de aceite.
Resumo:O atún é unha excelente fonte magra de proteínas de alta calidade. Substituír outros macronutrientes, como carbohidratos ou graxas, por proteínas é unha estratexia eficaz de perda de peso nunha dieta restrinxida en calorías.
8. Xudías e legumes
Algúns feixóns e outras leguminosas poden ser útiles para perder peso.
Estes inclúen lentellas, feixóns negros, feixóns e moitos outros.
Estes alimentos adoitan ser ricos en proteínas e fibra, dous nutrientes que se demostrou que promoven a saciedade.
Tamén tenden a conter amidón resistente.
O principal problema é que moitas persoas non toleran ben as leguminosas. Por este motivo, é importante preparalos correctamente.
Resumo:Os feixóns e as leguminosas son un bo complemento para a túa dieta de perda de peso. Ambos son ricos en proteínas e fibra, que favorecen a saciedade e reducen a inxestión de calorías.
9. Sopas
Como se mencionou anteriormente, os alimentos e as dietas de baixa densidade enerxética tenden a facer que as persoas consuman menos calorías.
A maioría dos alimentos con baixa densidade enerxética conteñen moita auga, como verduras e froitas.
Tamén pode simplemente engadir auga á súa comida para facer sopa.
Algúns estudos demostraron que comer o mesmo alimento en forma de sopa en lugar de alimentos sólidos fai que se sinta pleno e consome significativamente menos calorías.
Só ten coidado de non engadir demasiada graxa como nata ou leite de coco á sopa, xa que isto pode aumentar significativamente o contido calórico.
Resumo:As sopas poden ser unha parte eficaz dunha dieta de perda de peso. O seu alto contido en auga fai que sexan moi enchentes. Non obstante, evite as sopas cremosas ou oleosas.
10. Requeixo
Os produtos lácteos normalmente conteñen moita proteína.
Un dos mellores é o queixo cottage, que é principalmente proteína con moi poucos carbohidratos e graxas.
O queixo cottage é unha boa forma de aumentar a inxestión de proteínas e proporciona unha sensación de saciedade cun reconto de calorías relativamente baixo.
Os produtos lácteos tamén son ricos en calcio, que pode axudar a queimar graxa.
Outros produtos lácteos baixos en graxa e ricos en proteínas inclúen o iogur grego e o Skyr.
Resumo:Comer produtos lácteos baixos en graxa como o queixo cottage é unha das mellores formas de obter máis proteína sen aumentar significativamente a inxestión de calorías.
11. Aguacate
O aguacate é unha froita única.
Aínda que a maioría das froitas son ricas en carbohidratos, os aguacates son ricos en graxas saudables.
Son particularmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de graxa que se atopa no aceite de oliva.
Aínda que os aguacates son na súa maioría graxos, tamén conteñen moita auga e fibra, o que fai que teñan menos calor do que pensas.
Ademais, son un complemento ideal para as ensaladas de vexetais xa que a investigación mostra que o seu contido en graxa pode aumentar a absorción de antioxidantes carotenoides dos vexetais entre 2, 6 e 15 veces.
Tamén conteñen moitos nutrientes importantes, incluíndo fibra e potasio.
Resumo:Os aguacates son un bo exemplo dunha fonte saudable de graxa que podes incluír na túa dieta mentres perdas peso. Só asegúrate de consumir con moderación.
12. Vinagre de mazá
O vinagre de mazá é moi popular na comunidade de curación natural.
Úsase a miúdo en condimentos como aderezos ou vinagretas, e algunhas persoas incluso dilúeno con auga e beben.
Varios estudos humanos suxiren que o vinagre de mazá pode ser útil para a perda de peso.
Tomar vinagre cunha comida rica en carbohidratos pode aumentar a saciedade e facer que as persoas coman 200-275 unidades. menos calorías durante o resto do día.
Ademais, un estudo de 12 semanas en persoas con sobrepeso descubriu que 15 ou 30 ml de vinagre por día provocaron unha perda de peso de 2, 6-3, 7 libras ou 1, 2-1, 7 kg, respectivamente.
Tamén se demostrou que o vinagre reduce os picos de azucre no sangue despois de comer, o que pode ter varios beneficios para a saúde a longo prazo.
Resumo:Engadir vinagre de mazá á ensalada de vexetais pode frear o apetito e, potencialmente, levar a unha maior perda de peso.
13. Noces
Aínda que as noces son ricas en graxa, non son tan graxas como cabría esperar.
Este é un gran lanche que contén unha cantidade equilibrada de proteínas, fibra e graxas saudables.
A investigación demostrou que comer noces pode mellorar o metabolismo e incluso promover a perda de peso.
Ademais, estudos de poboación demostraron que as persoas que comen froitos secos tenden a ser máis sans e delgadas que as que non comen froitos secos.
Non esaxeres, porque aínda son moi altos en calorías. Se adoita comer en exceso e consumir grandes cantidades de froitos secos, pode ser mellor evitalas.
Resumo:Os froitos secos poden ser un complemento saudable para unha dieta eficaz para adelgazar cando se consumen con moderación.
14. cereais integrais
Aínda que os grans tiveron mala fama nos últimos anos, algunhas variedades son certamente útiles.
Estes inclúen produtos de cereais integrais que son ricos en fibra e conteñen unha cantidade decente de proteínas.
Exemplos coñecidos inclúen avea, arroz integral e quinoa.
A avea contén beta-glucanos, fibra soluble que se demostrou que aumenta a saciedade e mellora a saúde metabólica.
Tanto o arroz integral como o branco poden conter cantidades significativas de amidón resistente, especialmente cando se cociña e despois se arrefría.
Lembre que os grans refinados non son unha opción saudable e que os alimentos que dicen "gran enteiro" na etiqueta son ás veces alimentos pouco saudables e altamente procesados que son pouco saudables e engordan.
Se está a unha dieta moi baixa en carbohidratos, debe evitar os grans porque son ricos en carbohidratos.
Pero se non, non hai nada de malo en consumir produtos de cereais integrais se podes toleralos.
Resumo:Debes evitar os grans refinados se queres perder peso. No seu lugar, escolle grans integrais: conteñen moita máis fibra e outros nutrientes.
15. Pementa
Os chiles poden ser beneficiosos nunha dieta de perda de peso.
Contén capsaicina, unha substancia que, segundo algúns estudos, reduce o apetito e acelera a queima de graxa.
A sustancia incluso véndese en forma de suplemento e é un ingrediente común en moitos suplementos comerciais para adelgazar.
Un estudo descubriu que comer 1 gramo de pementa vermella reduciu o apetito e aumentou a queima de graxa nas persoas que non comían pementos con regularidade.
Non obstante, non se observou ningún efecto nas persoas que estaban afeitas a comer alimentos picantes, o que suxire que se puido acumular algún nivel de tolerancia.
Resumo:Comer alimentos picantes que conteñan pementa pode reducir temporalmente o apetito e mesmo acelerar a queima de graxa. Non obstante, a tolerancia aumenta para aqueles que comen regularmente pementa.
16.froita
A maioría dos expertos en saúde coinciden en que a froita é saudable.
Numerosos estudos poboacionais demostraron que as persoas que comen máis froitas (e verduras) adoitan ser máis saudables que as persoas que non comen froitas (e verduras).
Por suposto, correlación non significa causalidade, polo que estes estudos non proban nada. Non obstante, as froitas teñen propiedades que lles axudan a perder peso.
Aínda que conteñen azucre natural, teñen unha baixa densidade enerxética e tardan moito tempo en mastigar. O seu contido de fibra tamén axuda a evitar que o azucre entre no torrente sanguíneo demasiado rápido.
As únicas persoas que poden querer evitar ou minimizar a froita son as que teñen dietas moi baixas en carbohidratos ou cetoxénicas ou as que teñen intolerancias.
Para a maioría da xente, a froita pode ser un complemento eficaz e saboroso para unha dieta de perda de peso.
Resumo:Aínda que as froitas conteñen algo de azucre, podes incluílas facilmente na túa dieta de perda de peso. Son ricos en fibra, antioxidantes e varios nutrientes que retardan o aumento do azucre no sangue despois de comer.
17. Pomelo
Unha froita que merece unha atención especial é o pomelo. Os seus efectos no control do peso foron estudados directamente.
Nun estudo de 12 semanas de 91 persoas con sobrepeso, comer medio pomelo fresco antes das comidas resultou nunha perda de peso de 3, 5 libras (1, 6 kg).
O grupo do pomelo tamén presentaba unha menor resistencia á insulina, un trastorno metabólico ligado a varias enfermidades crónicas.
Polo tanto, comer media pomelo aproximadamente media hora antes dunha das túas comidas diarias pode axudarche a sentirte máis completo e a consumir menos calorías.
Resumo:A investigación suxire que o pomelo pode frear o apetito e reducir a inxestión de calorías cando se consume antes das comidas. Paga a pena probalo se queres perder peso.
18. Sementes de chía
As sementes de chía son un dos alimentos máis ricos en nutrientes do mundo.
Conteñen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), o que é bastante, pero 11 deses gramos son fibra.
Isto fai que as sementes de chía sexan un alimento baixo en carbohidratos e unha das mellores fontes de fibra do mundo.
Debido ao seu alto contido de fibra, as sementes de chía poden absorber de 11 a 12 veces o seu peso en auga, converterse nun xel e expandirse no estómago.
Aínda que algúns estudos demostraron que as sementes de chía poden reducir o apetito, non atoparon un efecto estatisticamente significativo na perda de peso.
Non obstante, debido á súa composición nutricional, as sementes de chía poden ser unha parte saudable da túa dieta de perda de peso.
Resumo:As sementes de chía son moi ricas en fibra, o que che enche e reduce o apetito. Por este motivo, poden ser útiles nunha dieta de adelgazamento.
19. Aceite de coco
Non todas as graxas son creadas iguais.
O aceite de coco é rico en ácidos graxos de cadea media chamados triglicéridos de cadea media (MCT).
Estes ácidos graxos aumentan a saciedade mellor que outras graxas e aumentan o número de calorías queimadas.
Ademais, dous estudos, un sobre mulleres e outro sobre homes, descubriron que o aceite de coco reduciu a graxa da barriga.
Por suposto, o aceite de coco aínda contén calorías, polo que engadilo ao que xa estás comendo non é unha boa idea.
Non se trata de engadir aceite de coco á túa dieta, senón de substituír outras graxas de cociña por aceite de coco.
Non obstante, a investigación mostra que o aceite de coco enche menos que o aceite MCT, un suplemento dietético que contén cantidades moito máis altas de triglicéridos de cadea media.
O aceite de oliva virxe extra merece a pena mencionar aquí xa que probablemente sexa unha das graxas máis saudables do planeta.
Resumo:O aceite de coco contén triglicéridos de cadea media (MCT), que poden aumentar a sensación de plenitude despois de comer. Os suplementos de aceite MCT son aínda máis efectivos.
20. Iogur cheo de graxa
O iogur é outro gran produto lácteo.
Algúns tipos de iogur conteñen bacterias probióticas que poden mellorar a función intestinal.
Un intestino saudable pode axudar a protexer contra a inflamación e a resistencia á leptina, ambos factores hormonais importantes na obesidade.
Asegúrate de escoller iogur con cultivos vivos e activos, xa que outros tipos de iogur non conteñen practicamente probióticos.
Considere tamén escoller iogur cheo de graxa. A investigación mostra que os produtos lácteos con contido en graxa, pero non os produtos lácteos baixos en graxa, están asociados cun menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
O iogur baixo en graxa adoita conter azucre, polo que é mellor evitalo.
Resumo:O iogur con probióticos pode mellorar a saúde dixestiva. Considera engadilo á túa dieta de perda de peso, pero evita os alimentos con azucre engadido.
Resumo
É doado atopar alimentos saudables para incorporar á súa dieta de perda de peso.
Normalmente son alimentos enteiros como peixe, carne magra, verduras, froitas, froitos secos, sementes e leguminosas.
Algúns alimentos procesados como o iogur probiótico, o aceite de oliva virxe extra e a avea tamén son excelentes opcións.
Xunto coa moderación e o exercicio regular, comer estes alimentos nutritivos debería poñerche no camiño do éxito e unha vida máis saudable.